Viele Menschen nehmen Eiweißpulver zu sich, um die Reparatur- und Wiederaufbauprozesse der Muskeln zu unterstützen. Einige Proteinpulver enthalten zusätzlich die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
Eine der beliebtesten Arten von Proteinpulver wird aus Molkenprotein hergestellt; Allerdings hat Molkenprotein für manche Menschen einen großen Nachteil: Es enthält Milchprodukte.
Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Bei der Käseherstellung werden der erhitzten Milch spezielle Enzyme zugesetzt. Diese Enzyme bewirken, dass das Kasein in der Milch in einen festen Zustand übergeht und sich von einer flüssigen Substanz trennt. Diese flüssige Substanz ist das Molkenprotein, das gewaschen und in Pulverform getrocknet wird.
Für Menschen, die milchfrei, laktoseintolerant oder vegan sind, ist Molkenprotein wegen der Laktose in der Molke keine Option. Zum Glück ist Molkenprotein nicht die einzige Art von hochwertigem Proteinpulver, die es gibt. Eines der gängigsten pflanzlichen Eiweißpulver ohne Milchprodukte ist das braune Reisprotein.
Was ist braunes Reisprotein?
Braunes Reisprotein ist ein Proteinpulver, das aus braunem Reis hergestellt wird. Um es in Pulverform umzuwandeln, wird der braune Reis mit ausgewählten Enzymen behandelt, die bewirken, dass sich das Protein und die Kohlenhydrate, aus denen der Reis besteht, trennen. Das Eiweiß wird isoliert, sodass ein Proteinpulver entsteht.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2014 mit dem Titel «Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates» (Aminosäurezusammensetzung eines Bio-Protein-Konzentrats und -Isolats aus braunem Reis im Vergleich zu Soja- und Molke-Konzentraten und -Isolaten), der in der Fachzeitschrift Foods veröffentlicht wurde, enthält brauner Reis 37 % des gesamten Proteins in Form von essenziellen Aminosäuren und 18 % in Form von BCAA.
Ist braunes Reisprotein ein vollständiges Protein?
Obwohl brauner Reis das Potenzial hat, eine großartige Proteinquelle zu sein, ist er kein vollständiges Protein, weil ihm Lysin fehlt und er deshalb mit einem anderen lysinhaltigen Protein wie Kollagen kombiniert werden muss.
Ein vollständiges Protein ist ein Protein, das alle essentiellen vegane Aminosäuren in ausreichendem Maße enthält, um den Körper zu versorgen. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Es gibt 20 gängige Aminosäuren, die in zwei Arten unterteilt werden: essentielle und nicht-essentielle.
- Elf nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Dazu gehören Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
- Neun essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Ist brauner Reis hypoallergen?
Braunes Reisprotein an sich kann hypoallergen sein. Das Lesen der Etiketten von Protein-Nahrungsergänzungen ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass das Protein nicht in eine Rezeptur gemischt wurde, die andere potenzielle Allergene enthält.
Ein Nahrungsergänzungsmittel gilt als hypoallergen, wenn es relativ unwahrscheinlich ist, dass es eine allergische Reaktion auslöst. Viele Menschen vertragen Ei, Milch und Sojaprotein aufgrund von Nahrungsmittelallergien nicht. Braunes Reisprotein ist eine pflanzliche Aminosäurequelle, die frei von den wichtigsten Allergenen wie Soja, Milch und Ei ist. Außerdem ist es von Natur aus glutenfrei.
Gesundheitliche Vorteile von braunem Reisproteinpulver
Die in braunem Reis enthaltenen Aminosäuren können helfen, die Blutgefäße zu nähren und die Nieren- und Leberfunktion zu verbessern. Braunes Reisprotein ist besonders reich an Cystein, das die Lungengesundheit und die sportliche Leistung verbessern und den Entgiftungsprozess des Körpers fördern kann. Es ist auch eine Quelle für Methionin, das für die Synthese von Proteinen und vielen anderen überlebenswichtigen Biomolekülen wichtig ist.
Braunes Reisprotein hilft außerdem nachweislich bei der Regulierung von Cholesterin und Blutzucker. Eine 2018 in der Zeitschrift Antioxidants veröffentlichte Studie über braunen Reis stellt fest, dass brauner Reis nachweislich antidiabetisch und cholesterinhemmend sowie kardio-protektiv und antioxidativ wirkt.
Die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reisprotein sind damit aber noch nicht erschöpft: Wer Muskelmasse aufbauen will, kann mit braunem Reisprotein ähnliche muskelaufbauende Ergebnisse erzielen wie mit Molke. In einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, verabreichten Forscher der Universität Tampa Sportlern acht Wochen lang Reisprotein nach einem Krafttraining. Am Ende der Studie hatten die Athleten eine Zunahme der fettfreien Körpermasse, eine Abnahme der Fettmasse, eine Zunahme des Skelettmuskelwachstums und eine Steigerung von Kraft und Stärke, die mit den Ergebnissen der Molkeproteinergänzung vergleichbar waren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Wirkung von Reisprotein mit der von Molkenprotein vergleichbar ist. Als die Forscher die Athleten anwiesen, die Proteine in größeren oder maximalen Dosen zu verwenden, waren die Wirkungen der beiden Proteinarten erneut vergleichbar, wenn nicht sogar gleich.
Die Einnahme von braunem Reisprotein ist nicht nur gut für den Muskelaufbau und die Regeneration, sondern auch für Menschen, die abnehmen wollen, denn brauner Reis hat einen «thermischen Effekt». Das bedeutet, dass braunes Reisprotein durch den Verdauungsprozess Wärme im Körper erzeugt. Da magere Proteine wie Naturreisprotein viel Energie benötigen, um verdaut zu werden, verbrennt der Körper noch lange nach dem Verzehr des Proteins Kalorien. (Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dies für alle mageren Proteine gilt und nicht nur für das braune Reisprotein).
Verursacht braunes Reisprotein Blähungen? Nebenwirkungen von braunem Reisprotein
Brauner Reis hat einen hohen Ballaststoffgehalt, was bedeutet, dass die Verdauung von braunem Reisprotein länger dauern kann als bei anderen schnell absorbierbaren Proteinen wie Molke. Mehr Ballaststoffe und eine langsamere Verdauung können zu Blähungen führen.
Brauner Reis kann auch mit dem Schwermetall Arsen verunreinigt sein. Arsen ist ein extrem giftiges Spurenelement, das natürlich in der Umwelt vorkommt. Es gibt zwei Arten von Arsen – das organische und das anorganische. Die anorganische Form, die in Wasser und Gestein vorkommt, stellt ein größeres Risiko für die menschliche Gesundheit dar. Da Reis auf Feldern wächst, die mit Wasser überschwemmt sind, kann anorganisches Arsen aus dem Grundwasser in die Pflanze gelangen. Erhöhte Umweltverschmutzung und der Einsatz von chemischen Düngemitteln können ebenfalls zu einem Anstieg der anorganischen Arsenwerte führen.
Brauner Reis enthält aufgrund seiner Schalen oft mehr Arsen als weißer Reis. Es ist jedoch einfach, Arsen in deinem braunen Reisproteinpulver zu vermeiden, wenn du dich für eine Proteinpulvermarke entscheidest, die den Arsengehalt überprüft. Hochwertige Proteinmarken wollen sicherstellen, dass du nichts Gefährliches für deinen Körper zu dir nimmst – deshalb solltest du unbedingt bei Supz vorbeischauen!
Braunes Reisprotein vs. Erbsenprotein
Wenn es darum geht, ein pflanzliches Protein zu sich zu nehmen, haben viele Menschen die Qual der Wahl zwischen Erbsenprotein und braunem Reisprotein. Sowohl das Erbsenprotein als auch das Braunreisprotein sind eine gute Wahl. Sie haben beide ihre eigenen Vor- und Nachteile: Erbsenprotein ist arm an Methionin, aber reich an Lysin, während Braunreisprotein wenig Lysin, aber Methionin enthält.
Wie das braune Reisprotein ist auch das Erbsenprotein ein pflanzliches Protein, das mit dem Molkenprotein vergleichbar ist. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, absolvierten männliche Teilnehmer im Alter zwischen 18 und 35 Jahren dasselbe 12-wöchige Oberkörper-Trainingsprogramm. Eine Gruppe nahm zweimal täglich 25 Gramm Erbsenprotein zu sich, während die andere Gruppe die gleiche Menge Molkenprotein zu sich nahm. Obwohl die 25 Gramm Erbsenprotein etwa zwei Gramm Leucin lieferten, verglichen mit 2,65 Gramm Molkeprotein, lagen beide in der Mitte des optimalen Leucinbereichs. Die Forscherinnen und Forscher erfassten die Dicke des Bizepsmuskels zu Beginn und am Ende der Studie. Am Ende der 12 Wochen wiesen beide Gruppen eine identische Zunahme der Bizepsmuskeldicke auf, und sowohl Erbsenprotein als auch Molkeprotein zeigten bessere Ergebnisse als Placebo.
Die gute Nachricht? Sowohl das Erbsenprotein als auch das braune Reisprotein können bei der täglichen Proteinzufuhr eine Rolle spielen – man muss sich nicht zwischen beiden entscheiden. Es ist üblich, die beiden Proteine zu kombinieren, um eine vollständige pflanzliche Proteinkur zu erhalten. Zusammen enthalten diese Zutaten alle neun essentiellen Aminosäuren. Braunes Reisprotein und Erbsenprotein können in einem Verhältnis gemischt werden, das das optimale Aminosäureprofil von Molkenprotein widerspiegelt, ohne dass Milchprodukte oder tierische Produkte enthalten sind.
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